तपाईंको "ऊर्जाको स्रोत"
पिलेट्स प्रणालीका सबै अभ्यासहरू पेट, कमर, हड्डी र बटुवाहरूको मासुमा उत्पन्न हुन्छ। कमर रेखाको स्तरमा तपाईंको शरीरको आसपासको मासुको कुलतालाई "ऊर्जा स्रोत" भनिन्छ। यदि तपाईं कसरी खडा गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहुन्छ भने, वा बस्नुहोस्, त्यसपछि तपाईले यो क्षेत्रको मुख्य वजनलाई ध्यान दिनुहोस्। नतिजाको रूपमा, नम्रता मांसपेशीले मात्र नबनाउँदछ, जुन पीडाको पछाडि निचो पछाडि र गलत मुद्रामा नतिजा हुन्छ, तर कमरको पेट र कमजोरीको रूपमा पनि योगदान दिन्छ, र हामी सबैलाई पुरानो फारम पुन: प्राप्त गर्न कत्तिको गाह्रो छ। अभ्यास गरिरहँदा, त्यो काम सम्झनुहोस् "ऊर्जाको स्रोत" मा र यो क्षेत्रबाट अगाडि बढ्नु पर्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं ट्रंक को माथि भाग को लागी लगाउनुहुन्छ, जस्तै तपाईं एक कोसेट मा कडा हुन्छन्। यदि तपाईं आफ्नो पेटमा टाँस्नु र एकसाथ एकैचोटि जानुहुन्छ भने, तपाईंको "ऊर्जा स्रोत" स्वचालित रूपमा तपाईंको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दछ, यसैले तपाईंको निचोडको सुरक्षा गर्न मद्दत गर्दछ।
रीढ़मा पेट कसरी कडा पार्छ
धेरै व्यायाम प्रविधिहरूले हामीलाई पेट मांसपेशिहरु को विकास गर्न सिकाउँछ, जस्तै कि बाहिर बाहिर बम्प को बाहिर उनलाई धक्का दिए। यस्तो कार्यहरू मांसपेशिहरु को बाह्य सतह को निर्माण गर्न को उद्देश्य हो, र एकै समयमा उनि रीढ़ देखि दूर जाते हो। यस्तो प्रशिक्षणको परिणामको रूपमा, तपाईंले लुम्बर क्षेत्रमा रीइनको थोपा घुमावट विकास गर्नुहुने छ, जुन यसले निम्न लुम्बुर क्षेत्रलाई समर्थन गर्न गाह्रो बनाउँदछ, वा तपाईं लुम्बर क्षेत्रको पछाडि शक्तिशाली तातो मांसपेशीहरू विकास गर्दछ, र त्यसपछि तपाईले पतली कमरको लागि सधैं बिर्सनु सक्नुहुन्छ। यहाँ, एकदम फरक प्रविधि प्रयोग गरिन्छ। तपाईं सिक्न कसरी पाउने सिक्नुहुन्छ, वास्तवमा यसलाई स्पिनमा टाँस्नुहोस्, पेटको मांसपेशिहरु लाई ब्याक को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी (मांसपेशी जो कि सम्पूर्ण लम्बाई संग चलती छ)। यो अभ्यास न केवल कमरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन र विस्तार गर्दछ, तर एक फ्लैट पेट प्राप्त गर्न पनि मद्दत गर्दछ। रीइनमा पेट घटाउँदा प्रायः पेट निकाल्नको साथ भ्रमित हुन्छ, यद्यपि यी सबै प्रकारका फरक कार्यहरू छन्। आफ्नो पेट को आरेखण, तपाईं स्वचालित रूप देखि आफ्नो सांस पकडे, जो वांछित प्रभाव को प्राप्त गर्न को लागि contraindicated छ। यसको सट्टा, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पेट मा एक लोड छ, जो पेटमा पेट थिच्दछ, वा तपाईंको लंगर तपाईंको नेभिगेशनसँग जोडिएको छ, र फ्लोरबाट तल हटाउँछ। प्राकृतिक सास फेर्ने यो सिकन को लागी, फेफड़ों बाट साँघुरो र घुमाउने साथ, र पेट बाट होइन, धेरै सास फेर्न प्रविधिहरू सिकाउँछन्।
मांसपेशी कसुर या खींच
Pilates प्रणाली मा, यो मांसपेशियों को मजबूत र गठबंधन को लागि गठबंधन को लागि महत्वपूर्ण छ, यसैले यदि व्यायाम "बटनों को मजबूत" भन्छन्, यो मतलब छैन कि तपाईं आफ्नो मांसपेशियों को कटौती गर्न को लागि इतना छ कि फटनों को गोल देखि गोल र उठाया छ। आदर्श रूप मा, हिप क्षेत्र र निचला फिर्ता लगातार "ऊर्जा स्रोत" क्षेत्र को आसपास को मांसपेशियों द्वारा समर्थित फर्श या दृढतापूर्वक दबाया जाना चाहिए। यदि तपाइँ पिलेट्स प्रणालीमा शुरुवात हुनुहुन्छ भने, पहिलोमा तपाईँले कम से कम, एक सानो मांसपेशी संकुचन बिना यो सुरुवात गर्न गाह्रो पाउन सक्नुहुनेछ, र यो प्राकृतिक छ। बस सधैं सम्झना छ कि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न र आफ्नो शरीर को नियंत्रण गर्न को लागि पल्विक क्षेत्र को विपरीत तिर खिंचाव गर्न सक्षम छ; अन्य शब्दहरूमा, यसबाट खिच्न, जबकि व्यायामको समयमा यो स्पष्ट रूपमा निश्चित हुनुपर्छ।
एकीकृत इन्सुलेशन
अभ्यास पाठ्यक्रमको एक धेरै महत्त्वपूर्ण अनूठा तत्व व्यायामको समयमा एकाग्रताको पुनरावृत्ति हो। यो सामान्यतया मानिन्छ कि चेतना शरीरको ती क्षेत्रहरूमा व्यायामको समयमा प्रस्ताव मा राख्नु पर्छ; यो प्रविधिको मांसपेशिहरु को एक निश्चित समूह को "अलगाव" भनिन्छ। यस मोडेलको समस्या यो हो कि व्यायामको समयमा, शरीरका अन्य सबै क्षेत्रहरूलाई बेवास्ता गरिन्छ, जसको परिणाम एक असंतुलित शरीर हो। Pilates प्रणाली अभ्यास गर्दा, यो महत्वपूर्ण छ कि शरीर को सबै मांसपेशियों एक साथ काम गर्छन, यो मानव शरीर को लागि प्राकृतिक छ, र संतुलन को भावना पनि विकसित। यो लक्ष्य हासिल गर्न, यो स्थिरता मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, शरीर को ओटोमोबाइल भागहरु को कठोर निर्धारण।
Pilates को स्थिति मा स्थिरीकरण
पहिला तपाईं पाउनुहुनेछ कि खुट्टाको पछाडी नबिर्सन बाहिर झिक्न गाह्रो छ, तथापि यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं यो स्थिति मास्टर र सही तरिकाले अभ्यास गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। तपाईं पनि ध्यान दिनुहोस कि व्यायाम को समयमा तपाईंको कूल्हहरु लाई उनको सामान्य स्थिति मा फर्कन सक्छ - यो कम शरीर को स्थिर करते समय एकाग्रता को सबै भन्दा महत्वपूर्ण बिंदु हो। बटकहरू र आन्तरिक जांघहरूको पछाडि कम्प्रेस गर्न जारी राख्नुहोस्, र तपाईंले टोरमा सिर्जना गर्ने प्रयासलाई महसुस गर्नुहुनेछ।
अपरिवर्तित बिना Muscular नियन्त्रण
Pilates विधि को उपयोग गरेर शरीर प्रबंधन वर्ग को सबै भन्दा जटिल अवधारणाहरु को बिना overstrain को बिना मांसपेशियों को उत्साहित र नियंत्रण को विचार हो। वर्गहरूको निश्चित लक्ष्य प्राप्त गर्न हामी एक बलियो मांसपेशीको तनाव, सास फेर्ने विलम्ब र सम्भावनाको सीमामा काम गरिरहेका छौं। हाम्रो पाठ्यक्रमले यस विषयमा तपाईंको भ्रमलाई हटाउनेछ र प्रयासको साथ आन्दोलन गर्न को लागी एक अधिक स्वाभाविक दृष्टिकोण सिकाउनेछ। नृत्यमा नर्तक कल्पना गर्नुहोस्। तपाईं अनुमान गर्न सक्नुहुनेछ जटिल जटिल नृत्य आचरण पछि कति प्रयास र प्रयास छ, तर बाहिरबाट तिनीहरूले सजिलो र प्राकृतिक लाग्दछन्। एउटै सिद्धान्त हाम्रो अभ्यास पाठ्यक्रमको सन्दर्भमा लागू हुन्छ। आंदोलनलाई प्रयास र एकाग्रता चाहिन्छ, तर ती व्यायाम निलम्बित बिना मांसपेशिहरु को विश्राम प्रदान गर्न को लागी एक अन्य व्यवस्थित र तालमेल मा प्रवाह गर्न पर्छ। यो विश्राम दिमागमा उत्पत्ति र शरीरको सबै मांसपेशीहरूमा फैलिएको हुनुपर्छ। यो राज्य हासिल गर्न ब्रेकिंग एक प्रभावकारी तरिका हो। सायद साँझ स्वाभाविक रूपमा महसुस गर्नु पर्दछ, प्रेरणा को साथसाथै गतिको शुरुवात र घुमाउनु पर्छ - यसको निष्पादन को समयमा, तर जब तपाई आफैले गहिरो तनावको क्षणमा आफ्नो सास पकड्नु पर्ने स्थितिहरू हुनेछन्। यसले सम्पूर्ण व्यायामको अर्थलाई बुझाउँछ। उचित निष्पादनको लागि, तपाईंले निम्न विवरणहरूलाई बेवास्ता गर्नुपर्दैन: 1) तपाईंले आफ्नो शरीरको निश्चित स्तरहरूको साथ काम गर्न आवश्यक परिमार्जनहरू गर्नुभयो; 2) तपाईं आंदोलनहरु को निष्पादन को समयमा मांसपेशिहरु overexert नहीं गर्छन। याद गर्नुहोस् कि कसैले तपाईंलाई जाँच गर्दैन। यदि तपाइँ धीरे-धीरे अभ्यास गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, पहिले अभ्यासको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तत्वहरू अभ्यास गर्नुहुनेछ, तपाइँसँग चाँडै आवश्यक कौशल हुनेछ।
कुनै पनि अभ्यासमा कुनै पनि अभ्यासले पिलेट्स विधिलाई पीडादायक सनसनीको कारण हुँदैन! यदि तपाईंलाई अनुभव छ कि शरीरको कुनै पनि क्षेत्रमा व्यायामको समयमा विनाश र असुविधा उत्पन्न हुन्छ, रोक्नुहोस्, फेरि प्रयास गर्नुहोस्। यदि दुखाइ फिर्ती हुन्छ भने अस्थायी रूपमा व्यायाम स्थगित गर्दछ। नियन्त्रण र मांसपेशी बलको क्षमतामा वृद्धि भएको, साथसाथै शरीर व्यवस्थापन, तपाईं यो अभ्यासमा फर्कन सक्नुहुनेछ। साथै ध्यान दिनुहोस् कि केहि अभ्यासहरू तपाईंको व्यक्तिगत विशेषताहरूको कारणले तपाईंको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ, र केवल तपाइँ यसलाई न्याय गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्! निचो पछाडि दुखाइ प्रायः प्रायः पेटको मांसपेशीको पछि लाग्नुको कारण हो। यसैले, पेट मांसपेशियों को रीढ़ को समर्थन को रोक्न। यस प्रभावलाई हटाउन, पेटलाई स्पिनमा घुमाउन ध्यान दिनुहोस्, जस्तै तपाईंको पेट पछि संलग्न छ। गहिरो पेट सारिएको छ, सुरक्षित र तपाईंको कम ब्याक हुनेछ। क्षैतिज स्थितिमा, एक भारी धातु प्लेट कल्पना गर्नुहोस् जुन तपाईंको पेट फ्लोरमा थिच्दछ। एक ईमानदार स्थितिमा, कल्पना गर्नुहोस् कि एक रस्सी भित्रबाट तपाईंको पेटसँग जोडिएको छ, जुन पेटबाट फर्काउँछ पेट। घुटनोंमा दुखाइ प्रायः प्राय: खुट्टा र खुट्टाको गहिरो स्थितिबाट वा स्पेशमबाट वा घुट्ने संयुक्त वरिपरि मांसपेशीहरू फैलिन्छ। व्यायामको समयमा, नरम, आरामको घुँडा राख्ने प्रयास गर्नुहोस् र मुआवजाको लागि जांघको आन्तरिक सतहको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नुहोस्। व्यावहारिक रूपमा सबै व्यायामहरू, विशेष गरी एक ईमानदार स्थितिमा, उचित वजन वितरणको लागि, पाइलटको स्थितिमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। गर्दनमा दुखाइ सामान्यतया कमजोर गर्दन मांसपेशिहरु र कंधे को मांसपेशियों को अस्तित्व को कारण छ, जो यस कमजोरी को क्षतिपूर्ति गर्दछ। ट्रंक लिने सम्बन्धी व्यायाम गर्दा प्रदर्शन गर्दा, सधैं पेटको प्रेसको मांसपेशीसँग काम गर्दछ, र गर्दनको मासुको साथ छैन। जब तपाईं ओभरएक्सटन र गर्दन मांसपेशियों को थकान महसूस गर्छन, उसलाई रोक्न र आराम दिन को लागि सुनिश्चित गर्नुहोस। यदि आवश्यक छ भने, तपाईं आफ्नो टाउकोमा सानो तकिया राख्न सक्नुहुन्छ।
गर्दन विस्तार
अभ्यास प्रदर्शनमा एक सामान्य गल्ती र Pilates विधि द्वारा शरीर नियन्त्रण गर्न केही आंदोलनहरूमा कंधे मांसपेशिहरु को तनाव छ। यसबाट बच्नको लागि, तपाईंले गर्दनको पछाडिको ध्रुवको पछाडि पुर्याउनको लागि गर्भनिरोधी कोष्ठा खिच्न को लागी ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दछ वा सिर र घाँटी ठाडो माथि साईक वा उभिएको स्थितिमा माथि बढ्दै र अगाडि झुकाएर। यसले गर्दन र क्यान्सर गड्ढाको मांसपेशीलाई आराम गर्दछ र तपाईंलाई ऊर्जा स्रोत क्षेत्रमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ। यो गर्न, आफ्नो छातीको छातीलाई छातीमा पार्ने प्रयास गर्नुहोस्। अब हामी जान्दछ कि सही शरीर नियन्त्रण पिलेट्स प्रणालीमा हुनुपर्छ।