उत्पादनका ग्ल्यामेमिक सूचकांक तालिका: हामी वजन घटाउनको लागि सही आहार बनाउँछौं

के हो र उत्पादको glycemic सूचकांक (जीआई) भनेको, हरेक एथलीट खाईरहेको छ र मात्र जान हुँदैन। सूचक जीआई - पहिलो, जसले वजन घटाने, वजन, गहन प्रशिक्षणको लागि आहार बनाउँछ। सबै subtleties बुझ्न को लागि उत्पादन को glycemic अनुक्रमणिका तालिका र खेल पोषण विशेषज्ञ को सल्लाह मा मदद मिलेगी।

हाम्रो शरीरमा रसायन: हामी अलमारियों मा जीआई को मूल्य को विश्लेषण गर्दछौं

प्रत्येक खाद्य उत्पादन - यो अर्ध-समाप्त भयो, प्राकृतिक खाना - एक निश्चित मात्रामा चीनी (ग्लुकोज) हुन्छ। यहाँ सम्म कि मासु, समुद्री खाना र मनपर्दो आहार ब्रोकोलीले चिनियाँको सेवा गरिरहेको छ। Glycemic सूचकांकले स्पष्ट रूपमा देखाउँछ कि खाएको खानाले रक्तमा ग्लूकोजको स्तर कसरी असर गर्छ। Glycemic सूचकांक तालिका सही संकलन स्वस्थ व्यक्ति र एक मधुमेह को लागि एक डायरी को डायरी मा मदद गर्दछ, जहां शरीर मा चीनी को नियंत्रण धेरै महत्वपूर्ण छ।

उत्पादनको उच्च ग्ल्यामिक सूचकांक

70 भन्दा बढी उत्पादनहरूको जीआई उच्च मानिन्छ। यसको मतलब पेटमा प्रवेश गरेको खाना अविश्वसनीय रूपले चाँडै प्रशोधन गरिन्छ, र शरीरको ऊतकले तुरुन्त ग्लूकोजको ठूलो एक-पटक खुवाउँछ। त्यो के साथ गलत छ? मधुमेहहरूको लागि यो चिनियाँ जम्पहरू अस्वीकार्य छैनन् र गम्भीर नतिजाहरू लिन्छन्। एक स्वर्गीय व्यक्तिको लागि, उच्च GI संग खानाको निरन्तर आम्दानी पेट, पुजारी र शरीरको सबै भागहरूमा थप मोटाको ग्यारेन्टी हो। उच्च जीआईको साथ खाना प्रेमीहरूको एक सामान्य उदाहरण अमेरिकीहरू जो बर्गर, फ्रिज र अन्य फास्ट फूड चोरी गर्छन्। के तपाईंलाई साँच्चै मीठे र चुच्चो छोड्नु पर्छ? अवश्य होइन। सबै कुरा मर्मत र पक्षमा हुनुपर्छ। त्यसोभए तीव्र प्रशिक्षण अघि र व्यावसायिक खेलकुदहरू पछि ग्ल्यामिक सूचकांकको स्केलिंग सूचकांकमा विशेष बारहरू हुन्छन्। यो मांसपेशिहरु को एक प्रकार को शक्तिशाली उर्वरक छ र शरीर को ऊर्जा को भंडार को पुनर्गठन, जो व्यायाम को समयमा, ग्लूकोज मा फीड! खैर, बिहानको चौंरीमा महसुस मात्र फाइदा हुनेछ। त्यसैले उच्च glycemic सूचकांकका साथ उत्पादनहरु को खतरा कस्तो छ? जब यस्तो खानाले पेटमा प्रवेश गर्छ भने, जटिल रासायनिक प्रक्रियाहरूद्वारा पेन्सीरेसनमा एक जटिल सिग्नल पठाइएको छ: "हामीसँग धेरै शिर छ! हामी तुरुन्तै पुन: कार्य गर्न आवश्यक छ! " प्यानिकरेजका विशेष कक्षहरू धेरै हार्मोन इन्सुलिन उत्पादन गर्न थाले - रगतमा ग्लूकोजको नियामक। अनि त्यसपछि इन्सुलिनले शरीरको सबै ऊतकमा चिनोको दायाँ मात्रा ट्रांसपोर्ट गर्दछ, रगतमा मोटो तहमा। यसबाहेक, 70 भन्दा बढी माथिको जीआईको साथ भोजनको लगातार र निरन्तर खानाले प्यान्रेरासहरूको "पहने" र मधुमेहको विकास, शरीरको अन्य रोग र समग्र रूपमा पाचन प्रणालीलाई सघाउँछ।

उत्पादनहरु को glycemic अनुक्रमणिका को बिना एक आहार वजन खोने को लागि नेतृत्व गर्दैन।

उच्च सूचकांकको साथमा उत्पादहरूको glycemic अनुक्रमणिकाहरूको तालिका

मितिहरू	146
गेहूं सेतो रोटी	136
चावल नूडल्स	131
बीयर	110
सर्टब्रेड कुकी	106
तरबूज	103
शुद्ध ग्लूकोज	100
बेक्ड आलु	95
बन्स फ्रान्सेली	95
हम्बर्गर्सका लागि बन्स	92
गेहूंको आटाबाट स्पेगेटी र मार्गेनी	9 0
तुरुन्त चावल दलिया	9 0
पपकर्न	85
आलु चिप्स	80
शुद्ध	80
फान्टा, स्प्रेइट, कोला र मीठो सोडा	75
Wafers	75
एयरलाइ मीठो चावल	75
मेलोन, कद्दू	75
मिललेट	71
डुबली, चावल, अनानास, सूजी, जाम, मकै, किस्ताहरू	70
केला, तरबूज	70
मक पसल	70
आलु उर्लिएको छाला बिना आलु	70
पर्ल जौ	70
हल्वा	70

उत्पादनहरूको औसत र कम ग्ल्यामिकिक सूचकांक

वजन को बनाए राखन को लागि सुनहरा मतलब एक औसत जीआई (40-70 बराबर) के साथ उत्पादों पर आधारित भोजन है। यस्तो आहारमा अनाज, फलफूल, सब्जियां, पास्ता, मांसपेशी आटा वा चोक्रा, डिब्बाबंद सब्जियां, आइसक्रीम, फ्रिटर, याघबाट रोटी शामिल छ। बसोबास गर्नुहोस्, यो ढिलो कार्बोहाइड्रेटबाट एक पूर्ण स्वस्थ आहार हो, जुन लामो समयको लागि पाईन्छ र आवश्यक ऊर्जाको साथमा शरीर भरिएको हुन्छ। उचित पोषण औसत GI संग उत्पादनहरूमा आधारित छ। क्रमशः सबैलाई सूचीबद्ध गर्न सूचीबद्ध छैन, तलको उत्पादनको तालिका र निम्न र मध्यम glycemic सूचकांक हो।

औसत glycemic सूचकांकका साथ तालिकाहरूको तालिका

गेहूं काल	69
Croissant वा bagel	67
सूखे फलको साथ Muesli	65
तुरुन्त पानीमा ओठ दलहरू	65
कालो रोटी	65
आलु "वर्दीमा", छालामा उकालो	65
सेमिलिना	65
सुन्तला रस	65
Raisins	64
बिट्रोट बीट्रोट	63
पेनकेक्स गेहूंको आटा बनाइयो	62
टमाटर र पनीरसँग पिज्जा (कम-मोटो आटा)	60
सेतो चावल	60
मेयोनेज पसल	60
Yačka	60
सुनेको	59
Oatmeal cookies	55
आम	55
दही मीठा	52
आइसक्रीम प्लम्बिर	52
Buckwheat	50
ब्राउन चावल	50
पूरै गेहूंको आटाबाट मकारोनी	50
पोर्क	50
माछा कटरलेटहरू	50
Oatmeal porridge	49
डिब्बाबंद मटर	48
अंगूर र अंगूरको रस	48
अन्डा चिकन	48
अनानास रस	46
ब्रेन संग रोटी	45
दाल	44
डिब्बाबंद नाशपाती	44
बीन्स	42
अंगूर	40
ताजा मटर	40
Mamaliga	40
एप्पल रस	40
सुन्तला रस	40
बीन्स	40
Scherbet	40
केकडा लाकहरू	40
बीफ	40

कम जीआई (5-40) समुद्री खाने, मासु, ताजा फल र सब्जियां, ग्रीसमा भेटिन्छ। वैसे, किक चकलेट को ग्लिसकैम सूचकांक "ब्रुट" कोकोआ को 70% मात्र 30 छ, त्यसैले तपाईं स्वादिष्ट बिना बाँचिरहनु हुनेछैन। के यो कम ग्ल्यामिकिक सूचकांकमा आहार बनाउन सम्भव छ? भागमा - हो, आंशिक-कुनै। समान रूपमा कम र माध्यमिक जीआईको उत्पादनबाट खानाको डायरी बनाइएको छ, तपाईं लामो समयदेखि चियाएको वजन घटाने प्राप्त गर्नुहुनेछ। शरीरका लागि मात्र 40 भन्दा कम GI भएका उत्पादनहरूमा आहारहरूको लागि। यस्तो आहारले ऊर्जा भण्डार, निरन्तर अवसाद, तीव्र थकान, कमजोरीको कमीलाई निम्त्याउँछ। शाब्दिक अर्थमा - दिमागहरू खराब काम गर्छन्। आखिर, ग्लूकोज मस्तिष्क पोषण को मुख्य स्रोत हो। कम ग्ल्यामिक सूचकांकमा बेवकूफ आहारहरूको लागी सबैभन्दा खराब कुरा एक ग्ल्यामेमिक कोमा हो, जसबाट यसले बाहिर निकाल्न गाह्रो छ। धेरै लामो समयका लागि यस्तो सख्त डायटहरू सामान्य जीवनलाई राख्नको लागि भिटामिन, ओमेगा-3 फैटी एसिड र अन्य जैवक्रियात्मक परिसरहरूको दैनिक सेवनसँग एक डाक्टरको निरीक्षणमा मात्र हेर्ने गरिन्छ।

कम सूचकांकका साथ उत्पादहरूको glycemic अनुक्रमणिकाहरूको तालिका

माछा लाकहरू	38
जंगली चावल	35
एप्पल, मल, ताजा ज्वरो	35
कम मोटो दही	35
ग्रेनेड	35
सुत्ने	35
पीचहरू	35
सेलेरी	35
चिकन	30
कच्चा बीट र गाजर	30
Chickpeas	30
लसुन, प्याज	30
कटेज पनीर	30
टमाटर	30
चेरी	30
मन्डारिन	30
कालो चकलेट 70% कोकोआ	30
Sausages	28
सोयाबीन	25
रास्पबेरी	25
स्ट्रबेरी, कवरेज	25
Fructose	20
ताजा मूंगफली	20
अखरोट अखरोट	15 औं
ककड़ी	15 औं
जैतून	15 औं
मशरूम	15 औं
गोभी	10
सलाद पत्तियां, लेटस	10
Avocado	10
ताजा र सुकेको ताजा जडीबुटीहरू	5
मुसलों, चिंराटहरु	5
माछा	0

उत्पादनको ग्ल्यामेमिक अनुक्रमणिका तालिका तालिकाको लागि कम्तिमा असुविधाको साथ उचित वजन घटानेको लागि एक विश्वासी सहायक हो। आफ्नो आहार जाँच गर्नुहोस्, क्यालोरी र BJU को लागि आहार समायोजन गर्नुहोस् - यसलाई कसरी गर्ने, यहाँ पढ्नुहोस् । फिटनेस जोड्नुहोस्, चलाउनुहोस् र एक स्लिम, स्वस्थ निकायको आनन्द लिनुहोस्!