चयापचय कसरी सक्रिय गर्ने

निस्सन्देह, उमेर संग, चयापचय धीमा छ। तर कसले भन्यो कि हामीले यो मात्र स्वीकार गर्नुपर्छ? शरीर मा चयापचय फैलाउन र अधिक क्यालोरी जलाउन कसरी जान्नुहोस्।

केही वर्ष पहिले यो मानिन्छ कि समय संग चयापचय को धीमा को रूप मा पढने को चश्मा या भूरी कपाल को उपस्थिति को रूप मा प्राकृतिक को रूप मा प्राकृतिक छ। यकीन छ कि यो चयापचय को उपाय संग केवल चयापचय को सक्रिय गर्न को लागी संभव छ, धेरै नै एक नै जाल मा गिरावट।
तपाईंले दोहोरो अंशहरू बहकाउनु हुन्छ, मीठो र नमस्कार इन्कार गर्नुहुन्छ, दैनिक प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। तर जब एक हप्ता वा दुई चमत्कारहरू हुँदैनन् भने, तपाईंले आफ्नो हात छोड्नुहुन्छ। र अंश फेरि ठूलो हुन्छ, प्रशिक्षण - छोटो छ, तपाईले पनीर को टुक्रा वा चकलेटको आधा पट्टीको साथमा बिस्तारै अघि बिर्सनुअघि केहि भयानक देख्न सक्नुहुन्न। यद्यपि, यदि तपाईं पतला र ऊर्जाको पूर्ण रहन चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको मनपर्ने मोल्ड पनीर राख्नुहोस् र यसको बारे सोच्नुहोस्: हालका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि हामी मेटाबालिक प्रक्रियाहरूको लगभग 30% नियन्त्रण गर्न सक्छौं। हो, शेष 70%, जुन पाचन पाउने वा सेलहरू अपडेट गर्न जिम्मेवार छन्, हाम्रो नियन्त्रणभन्दा बाहिर छन्। तर अधिक वजनको फिजियोलोजीमा संलग्न चिकित्सकहरू आश्वासन दिएर छन्: ती पनि 30% चयापचय प्रक्रियाहरू जसमा हामी प्रभावकारी हुन सक्छौं, र धेरै धेरै। निस्सन्देह, अतिरिक्त पाउन्डहरू छुटाउनको लागि, तपाईंलाई खानाबाट परिवर्तन सुरु गर्न आवश्यक छ, वा यसको, निश्चित निश्चित समयमा उत्पादनका केही समूहहरू छन्।

मनको साथ फीड

क्यालोरीहरू गणना गर्नुहोस्
हामी सबैलाई बुझ्दछौं: अतिरिक्त वजनबाट मुक्त गर्न, यो क्रीम क्रीम आइसक्रीम र ताजा सेब र गाजरको पक्षमा कुकीजको लायक छ। अनि निस्सन्देह, हामी जान्दछौं कि हामी बिस्तारै अंशहरू घटाउन आवश्यक छ। यद्यपि, यदि ती सरल उपायहरू वजन घटानेको लागी नेतृत्व गर्दैनन्, यो दिनको समयमा तपाईंले खाना खानको क्यालोरी सामग्रीलाई विचार गर्न लायक छ, र वजन बनाए राख्न आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्या। यो मानिन्छ कि हरेक 10 वर्ष, महिलाहरु मा चयापचय दर 2-3% कम हुन्छ, जसको मतलब उमेर संग, कैलोरी को लागी तपाईंको आवश्यकता केहि कम हुन्छ। उदाहरणको लागि, 25 वर्षमा, महिलाले मध्यम सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व गर्दै 2000 देखि 2,200 केकेलको आवश्यकता पर्दछ। 35 मा, यो नम्बर 2000 मा घटाइएको छ, र 50 बर्ष पछि - 1800 सम्म। यो राम्रो कैलोरीको आवश्यकता छैन। तर यदि तपाइँ वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने खपत कैलोरीको मात्रा घटाउनु पर्छ। आवश्यक संख्या क्यालोरी गणना गरेर, तपाईंलाई खातामा तपाईको उमेर, वजन, उचाई, जीवन शैली चाहिन्छ। औसत मा, एक 40 वर्षीया महिला महिला को समर्थन गर्न को लागी एक मध्यम सक्रिय जीवनशैली को नेतृत्व गर्छन, 165 सेमी को ऊंचाई र 70 किलो को वजन संग, प्रति दिन लगभग 2,000 कलकल को आवश्यकता हो। र वजन कम गर्न, तपाईं प्रति दिन 500 कोलको द्वारा आहार कम गर्न हुनेछ। यसले प्रति हप्ता 500 ग्राम रिसेट गर्नेछ। शारीरिक क्रियाकलापको तीव्रता बढाउन बिना वजन, क्यालोरीको मात्रा घटाउन प्रयास गर्नुहोस्, र वजन परिवर्तनका लागि हेर्नुहोस्। यदि एक हप्ता पछि तपाईं वास्तवमा 500 जी गुमाउनु हुन्छ, सबै कुरा सही रूपमा गणना गरिएको थियो। यदि वजन घट्दैन भने, कम खाने प्रयास गर्नुहोस् र एकैचोटि बढी बढि प्रयास गर्नुहोस्। तथापि, ध्यान राख्नुहोस् कि क्यालोरीको मात्रा धेरै कम गर्न असम्भव छ। यद्यपि बेवास्ता यो हुन सक्छ, एक सख्त आहारले चयापचय 20% ले ढिलो गर्न सक्छ। जब क्यालोरी धेरै कम छन्, हाम्रो शरीरले "आकस्मिक" प्रणालीमा स्विच गर्दछ, तनावपूर्ण स्थितिमा बाँच्न खोज्दै र भविष्यको लागि थप रिजर्भेसन बनाउँछ।

आहारलाई संशोधन गर्नुहोस्
हालै, यसलाई स्वीकार गरिएको छ कि एक आंशिक आहारले अधिक वजन बढि छिटो प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। तथापि, आज, पोषण विशेषज्ञले सबै महिलाहरूको लागि मात्र विश्वव्यापी नुस्खा मात्र मानिन्छ। सबै चिकित्सकहरू एक कुरामा सहमत हुन्छन्: राम्रो नास्ता राम्रो स्वास्थ्यको लागि एकदमै राम्रो नास्ता हो र एक स्वस्थ वजन कायम राख्नुहोस्। र दिन को समयमा बाकी को लागि को रूप मा, तपाईं आफ्नो इष्टतम रिजम्यान को काम गर्न को आवश्यकता हो। कसैको लागि, आंशिक खाना (दिन 6 पटक, साना भागहरूमा) साँच्चै धेरै प्रभावकारी हुन्छ। तर त्यहाँ पनि छन् जो उचित रूपमा एक भागको साइज अनुमान गर्न सक्दैन र यो दृष्टिकोण संग धेरै धेरै खाईन्छ। यस अवस्थामा, एक दिनको तीनवटा खानाहरू उत्तम छ। अन्य महिलाहरुको लागि, यसको विपरीत, तीन दिन एकदमै जान्छ। भोजनको बीचमा ब्रेक धेरै ठूलो हुन्छन्, र भोलिपल्ट बिस्तारै हुन्छ कि यसले उछिन्छ। यदि अतीतमा तपाईले पहिले नै असफल गुमाउन असफल प्रयास गर्नुभयो भने, यो समय इष्टतम आहार फेला पार्न प्रयोग प्रयास गर्नुहोस्। राम्रो तरिकाले, क्यालोरी र आवश्यकताको ट्रयाक राख्नुहोस्। र जब तपाईं इष्टतम दृष्टिकोण पत्ता लगाउनुहुन्छ, पोषणको डायरी राख्नुहोस्। यसमा सबै व्यंजनहरू र पेय राख्नुहोस् - तपाइँ सबैलाई तपाईंको मुखमा पठाउनु पक्का हुनुहोस्। यसले हामीलाई भविष्यको लागि एक पोषण योजना अवशोषित र निर्माण क्यालोरी को पर्याप्त मात्रा मा आकलन गर्न अनुमति दिन्छ।

प्रोटीन स्तरको ट्रयाक राख्नुहोस्
सम्झनुहोस् कि तपाईंलाई मांसपेशी बनाउन आवश्यक छ। मांसपेशियों मानव शरीर को एक प्रकार को शक्ति स्टेशन हो। एक दिनको लागि 1 किग्रा मांसपेशी कोयम राख्न, 12 क्यालोरी चाहिन्छ, जबकि 1 किग्रा फ्याट मात्र 4 किलोग्राम मात्र हुन्छ। नेदरल्यान्डमा 2012 मा एक अध्ययनले निम्न परिणामहरूको नेतृत्व गर्यो: दिनको समयमा भरी पर्याप्त मात्रामा प्रोटीनको वजन कम गर्न र नतिजा राख्न मद्दत गर्दछ। तर कति प्रोटीनलाई पर्याप्त मानिन्छ? यो तपाईंको वजनको प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 ग्राम हुन्छ। उदाहरणको लागि, 72 किलोग्रामको वजनमा तपाईलाई दैनिक प्रोटीनको 86 ग्राम चाहिन्छ। नाश्ता (6 जी) को लागि उकालो अण्डा, दोपहर को भोजन (16 जी) को लागि ट्यूना संग सलाद, मध्य-बिहान नाश्ता (12 जी) को लागि कम-मोटी कुटीर 100 पाउण्ड, रात को खाने को लागि पकाने वाला चिकन फिललेट (52 ग्राम) को 150 ग्राम। यदि तपाईंको नाश्ता प्रोटीन समावेश गर्दछ भने, यो केवल ऊर्जा संग तपाईं चार्ज हुनेछ, तर पूरा दिन नाश्ता को आवश्यकता को कम गर्नेछ। तथापि, नबिर्सनुहोस् कि तपाईलाई पनि वढाउनको लागि आवश्यक छैन: एक प्रोटिनको अत्यधिक मात्रामा कार्बोहाइड्रेट जस्तै अतिरिक्त वजनमा भण्डारण गरिएको छ।

BURN EXTRA CALORIES
कार्डियो वर्कआउटहरूमा ध्यान दिनुहोस्
जिममा प्रभावकारी रूपमा संलग्न छन्, तपाईं ठूलो संख्यामा क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ। यसका लागि धन्यवाद, चयापचय सक्रिय छ र कैलोरीहरू उपभोग गर्न जारी राख्छन्, तापनि तपाईं आराम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि हप्तामा 5 पटक तपाईंले मध्यम शारीरिक व्याकरणको 20 देखि 45 मिनेट सम्म समर्पित गर्नुभयो भने त्यसपछि 10 9 0 9 को दैनिक ऊर्जा खपत बढ्छ। यही छ, तपाईंले अभ्यास गर्नुहुने ती दिनहरूमा पनि पाठको असर पनि संरक्षित छ। लोडको इष्टतम तीव्रता निर्धारण गर्न, सत्रको समयमा कुरा गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुरा गर्न सजिलो छ भने, तपाईं कुशलतापूर्वक हिडिरहनु भएको छैन। यदि वार्तालापलाई पूर्णतया असंभव छ भने तपाईं ढोका गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, लोड घटाउनु पर्छ। उत्तम विकल्प यो हो: तपाईं प्रशिक्षणको समयमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो गर्न गाह्रो छ। दिनको 30 मिनेटको लागि अभ्यास गर्न प्रयास गर्नुहोस्, र चिन्ता नगर्नुहोला कि यो पर्याप्त हुनेछैन। प्रयोगहरूको श्रृंखलामा ड्यानि वैज्ञानिकहरूले निष्कर्ष निकालेको छ कि महिलाहरूले दिनहुँ आधे घण्टामा तालिम लिने 60 मिनेटको प्रशिक्षण दिनको रूपमा लगभग वजन घटाउँछन्। यसको अतिरिक्त, आधे घण्टा सत्रहरू सरल लाग्दछन्, र ध्यान दिइने प्रभावले तपाईंलाई पनि एकैचोटि जारी राख्न उत्प्रेरित गर्छ।

गति घुमाउनुहोस्
कक्षाहरूको प्रभावकारिता सुधार गर्न, गति परिवर्तन गर्नुहोस् जुन तपाईंले अभ्यास गर्नुहुन्छ। एक मिनेट भित्र, सकेसम्म छिटो घुमाउनुहोस्, अर्को मिनेट, tempo को आराम गर्न को लागी कम गर्नुहोस्। यो गर्न सजिलो छ, र धेरै महिलाहरु मानिन्छ कि क्यालोरी संग कैलोरी हानिकारक संघर्ष हुन बन्द हुन्छ, तर एक प्रकारको खेलमा घुमाउँछ।

थप सार्नुहोस्
यहाँ एक साधारण उदाहरण हो: यदि तपाईले एक घण्टा भित्र कलको जवाफ दिनुहुन्छ भने, तपाइँको डेस्कमा बसोबास गर्नुहुन्छ, तपाई 15 क्यालोरी खर्च गर्नुहुनेछ। तर यदि तपाईं खडा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ पहिले नै 100 क्यालोरी खर्च गर्नुहुनेछ! नजिकको निरीक्षणमा, यो निष्कर्ष निकाल्छ कि साधारण व्यवसाय गरेर, तपाईं प्रति दिन 800 अतिरिक्त क्यालल जलाउन सक्नुहुन्छ, केवल कुर्सी बाट बढ्दै जान्छ।

अधिक वजन देखि लडने को वाहेक, यस्तो परिवर्तनहरु तपाईंको स्वास्थ्य मा महत्वपूर्ण असर हुनेछ। रोजगारीको जीवनमा सम्भवतः शारीरिक क्रियाकलाप गर्न प्रयास गर्नुहोस्। केही प्रविधिहरू सबैलाई राम्ररी चिनिन्छन्: लिफ्ट छोड्नुहोस् र सिङ्गहरू चढेर। एक सहयोगीलाई ईमेल पठाउनको सट्टा, उठ्नुहोस् र अर्को कोठामा जानुहोस्, खुट्टामा एक बस स्टप हिड्नुहोस्। तर त्यहाँ साना चालहरू छन्: जब तपाईंले काममा कागजातहरू फोटो खिच्नुहुन्छ, तान्नुहोस् र आफ्नो हात खिच्नुहोस्। और जब केतली घर मा उबल रहेको छ, केहि तिर टक्कर लिन्छ।