यस लेखमा, हामीले व्यायाम प्रदान गर्नेछौं जसले पेट, ब्याक र कूल्पाहरूलाई बलियो बनाउँदछ र बलियो बनाउँछ।
समानांतर रेखाहरू
- हामी फर्शमा पछाडि राख्यौं, हाम्रा खुट्टाहरू उठाउनुहोस्, दायाँ कोण बनाएर गोडामा झुकाउनुहोस्। आचरणको राम्रो सहयोगको लागि हातमा हामी एक सानो बल लिन्छौं, हामी कोहनीमा झुन्ड्याउँछौं र बलले छातीमा थोडा झुकाउँछ।
- हामी प्रेस को मांसपेशियों को तनाव, हामी हाम्रो हातहरु र बलहरु को सामने हामिलाई फैलाउछ, तल देखि ट्रंक को ऊपरी भाग लाई उठाओ, र हाम्रो खुट्टाहरु लाई एक ही समय मा सीधा। एकै समयमा, खुट्टाहरू राख्छन् ताकि फ्लोर 45 डिग्री हो , हातहरू खुट्टामा एक विस्तारित स्थितिमा पर्दछ। हामी केही सेकेण्डका लागि यो स्थितिमा स्थिर छौं। व्यायाम 8-10 पटक दोहोर्याइएको छ।
रोलोउवर
निचो प्रेसको लागि यो व्यायामलाई अन्य शब्दहरूमा बोलाउन सकिन्छ - हेडद्वारा घुमाउने, जो कम प्रेस काम गर्न, सहनशीलता र पछाडिको मासुको लचीलोपन बढाउन मद्दत गर्दछ।
- फर्शमा पछाडि तल राख्नुहोस्, हातमा हातले हातले शरीरका छेउमा भुइँमा झुण्ड्याउनुपर्छ, खुट्टा फैलियो। त्यसपछि सुस्त तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा उठाउनु नपनाउन्जेल तिनीहरू माथि तिरस्कार गर्दथे, र खुट्टा आराम गर्नुपर्छ। सजिलै आफ्नो कूल्काहरू उठाउन र आफ्नो खुट्टा हानेर जारी राख्नुहोस्। टाउको पछाडीको छेउमा दुवै खुट्टाको औंलालाई चिन्ह लगाइन्छ। हामी केही सेकेण्डका लागि यो स्थितिमा स्थिर छौं।
- अब हामी सबैलाई उल्टो क्रममा गर्छौं - हाम्रो खुट्टा सीधा नभएसम्म तिनीहरू शरीरसँग सही कोण सिर्जना गर्दछन्, र त्यसपछि मात्र तिनीहरू टाढा फ्लोरमा कम हुन्छन्। व्यायाम 8-10 पटक दोहोर्याइएको छ।
चरणहरू क्लम्बर
पेटको लागि यी अभ्यासहरूले कम प्रेस, र पछाडिको बटन र मांसपेशिहरु दुवै बलियो बनाउनेछ। यसको अतिरिक्त, यो व्यायामले चमत्कारसाथ जम्मा जम्मा जसायो।
- हामी सुरूवात स्थिति स्वीकार्छौं, जस्तै हामी हामी पुश-बटनमा जाँदैछौं: हामी खुट्टा र टाढाको हातमा भरोसा गर्छौं। हामी शरीरलाई सीधा राख्छौं।
- हामी स्तनलाई दायाँ घुँडामा पुर्याउँछौँ, जब हामी शरीरको स्थिति परिवर्तन गर्दैनौ, हामी केहि सेकेण्डका लागि स्थिर छौं।
- हामी सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछौं, त्यसै गरी हामी बायाँ खुट्टासँग गर्छौं। व्यायाम प्रत्येक खुट्टाको लागि 10 पटक दोहोर्याइएको छ।
Dumbbells संग प्रेस को लागि अभ्यास गर्दछ
खैर, तपाइँलाई पहिलो पटक ध्यान दिनुहोस् कि तपाईले 1, 5-2 किलोग्राम थोरै सानो डम्बबेल चाहिन्छ। र अब पेट को लागि व्यायाम को बारे मा, जो एक उपकरण हो जसले कंधे र हात को मांसपेशियां टोन मा राखन मा मदद गर्दछ।
- हामी पछाडीमा राख्थ्यौं, हामी टाउकोबाट डम्बबेलको साथ सुरू गर्छौ। तल माथिको लेगहरू उठाइयो ताकि कोण 45 डिग्री हो । एकै समयमा, सजिलै आफ्नो हातले dumbbells संग जोड, तिनीहरू छाती माथि हुनु पर्छ।
- हामी सुचारू रूपमा सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछौं। तलको खुट्टामा नछोड्नुहोस्। व्यायाम 10-12 पटक दोहोर्याइएको छ।
र निष्कर्षमा: सबै अभ्यासहरू गर्दा, तपाईंको सास फेर्ने निश्चित छ: उत्प्रेरन प्रयासको लागि प्रयोग गरिनु पर्छ। म पनि नोट गर्न चाहन्थे कि व्यायामहरू बिस्तारै प्रदर्शन गरिनु पर्छ, केवल यस अवस्थामा यो सही ढंगले प्रदर्शन गरिएको मानिन्छ। तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरु कसरी काम गर्ने महसुस गर्नुपर्दछ।