हरेक गर्भवती स्त्रीको मुख्य लक्ष्य स्वस्थ र बलियो बच्चा जन्मनु हो। यसको लागि, यो निश्चित गर्न आवश्यक छ: हार्दिक अवधारणा, उचित पोषण, एक स्वस्थ जीवनशैली, मध्यम शारीरिक व्यायाम, मायालु मानिसहरूको चक्रमा शान्त वातावरणमा। तर यस लेखमा हामी गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो ट्रिमेस्टरमा हामी स्वास्थ्यको एक मात्र कारक उल्लेख गर्नेछौं।
पहिलो ट्रिमस्टर किन प्रभावित छैन? मूलतया, हरेक महिलाले यो बुझ्छ। गर्भावस्थाको पहिलो तीन महिनाको अवधि सबैभन्दा जिम्मेवार र सबैभन्दा खतरनाक छ। यो समय हो जुन विपरित सबै भन्दा ठूलो संख्या हुन्छ। यस समयमा शारीरिक लोडहरू यथासंभव कम हुनुपर्छ, र यो सबै भन्दा राम्रो छोडेर तिनीहरूलाई छोडेर राम्रो हुन्छ। र केवल दोस्रो ट्रिमिस्टरको नजिक, तपाईं व्यायाम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। कुनै पनि अवस्थामा, ट्रिस्ट्रेरियन देखि अनुमति प्राप्त गर्न र पछि निरन्तर पर्यवेक्षण पछि प्रशिक्षण शुरुवात मात्र सम्भव छ। यो मतलब छैन कि एक चिकित्सक जिम वा घरमा अवस्थित हुनुपर्दछ (तपाइँ कहाँ व्यस्त रहन्छ)। भर्खरै सम्पूर्ण प्रशिक्षणको अवधिमा तपाईंले आफ्नो शरीरको प्रतिक्रियालाई नजिक नदेखाउनु आवश्यक छ। र बिग्रेको सानो मात्रामा संदेह संग, तुरुन्त डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्। प्रशिक्षण गर्नुपर्ने गर्नुपर्दछ यदि गर्भवती गर्भावस्था वा आमा वा भ्रूणको अवस्थामा पनि साना परिवर्तनहरु को लागी।
यदि गर्भावस्थाको पहिलो ट्रिमरमा पूर्व-गर्भावस्था सक्रिय रूपमा सक्रिय छ भने, त्यसपछि 25-50% द्वारा प्रशिक्षणको तीव्रता घटाउनाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई चोट पुर्याउँदैन। धेरै डर राख्छ कि मांसपेशी टोन नाटकीय रूपमा छोडिनेछ र त्यसपछि यो हराएको समयको लागि मेहनत हुनेछ। यो जस्तो छैन। भारको निलम्बनले गम्भीर समस्याहरू पूर्ति गर्दैन, तर गर्भावस्था राख्न र यसको थप प्रवाह पूर्ण भयो भन्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो ट्रिमिटरको समयमा भौतिक गतिविधिको लागि इष्टतम विकल्प एक्वा एरोबिक्स हुन्छ। कक्षाहरू पानीमा राखिन्छ, जसले तपाईंलाई जोडहरूमा लोड घटाउन र अचानक उत्प्रेरकहरूबाट बच्न अनुमति दिन्छ। त्यसोभए आमा र बच्चा दुवैको लागि लोड प्रभावकारी र सुरक्षित छ। यो जन्मजात को लागि सबैभन्दा राम्रो तयारी हो, तैपनि तैपनि तैपनि सबै भन्दा तयार भएका आमाहरूका लागि उपयुक्त छ। आदर्श, बेशक, निजी प्रशिक्षक संग कक्षाहरु। केही क्लबहरूले विशेष कार्यक्रमहरूलाई अपेक्षाकृत आमाहरूको तयारीको लागि व्यवस्थित गर्दछ। तपाइँ एक समूहमा नामाकरण गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँ व्यक्तिगत पाठ व्यवस्थित गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं घरमा अभ्यास गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने केही नियमहरू छन्:
- तपाईंको शरीरलाई प्रशिक्षणको दौडान नियन्त्रण गर्नुहोस् र एक गतिशील गतिमा धेरै धीरेज गर्नुहोस्।
- एक तटस्थ स्थितिमा स्पिन राख्नुहोस्। ढलानमा कहिल्यै गुरुत्वाकर्षण लिनुहोस्!
- भारी वजन संग अभ्यास देखि बचें। तपाईं हल्का वजन वा dumbbells संग अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, अधिमानतः 3 किलो भन्दा बढी।
- आन्दोलनहरूको पूर्ण दायरासँग अभ्यास गर्न नसक्नुहोस्, विशेष गरी अभ्यास अभ्यास।
- पहिलो ट्रिमस्टर पछि मानक ढलानको बारेमा बिर्सनुहोस्।
- कंधे, पछाडि, हड्डी र ब्वाँसो जस्ता क्षेत्रहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्।
- व्यायाम अधिवेशनमा एक साता वा उभिएको स्थितिमा प्रदर्शन गरिन्छ। उपयोगी सरल हिडाइ। तपाईं इन्प्रिपिटल बेंच प्रेस र प्रेस मा केहि सानो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
- यदि तपाइँका छातीहरू धेरै ठूलो भएमा तपाइँका चित्रहरु मांसपेशिहरु मा व्यायाम रोक्न पर्दछ।
गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो ट्रिमरमा यहाँ केहि उदाहरण व्यायामहरू छन्:
1. Squats:
पर्खालमा खडा हुनुहोस्, स्थितिलाई स्तरवृद्धि गर्नको लागि दीवार विरुद्ध तपाईंको पछाडि थिच्नुहोस्। सँगसँगै पैदल, हातले शरीरसँगै निस्क्यो। यदि तपाईं आफ्नो हातमा हल्का वजन राख्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई उनीहरूलाई राख्नु आवश्यक छ कि कोहनीहरूले शरीरलाई स्पर्श गर्दैन। वजन 2 किलोभन्दा बढी हुनुपर्दछ। प्रत्येक हातमा। अब, squip जबसम्म तपाईंको कूल्हहरू समतलमा समानांतर छन्, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा पुग्नुहोस्। यो मिररको अगाडि यो व्यायाम गर्न राम्रो छ, हिप्स र फर्श बीचको सही कोण धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनकि। यसले इष्टतम भार प्रदान गर्दछ र मांसपेशिहरु सही टोनमा आउन अनुमति दिन्छ। 10-12 पुनरावृत्तिका तीन सेटहरू गर्नुहोस्।
प्रत्येक पछाडि पछि, आराम गर्नुहोस् र फेरि प्रयास गर्नुहोस्। अभ्यासले पेटको खुट्टा र मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ।
जांघों को मांसपेशियों मा व्यायाम:
कुर्सीमा बस्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्। उनीहरूलाई वजनमा 2 सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा अर्ध-बेर स्थितिमा राख्न प्रयास गर्नुहोस्। कंधो सीधा छन्, आफ्नो हात पछि पछाडि राख्नुहोस्, ताकि तपाईंको पछाडि सीधा रहन्छ।
आफ्नो खुट्टा लिनुहोस् र केहि "कैंची" आंदोलनहरू गर्नुहोस्। अन्तमा खुट्टा सीधा गर्नु आवश्यक छैन, तिनीहरूलाई आधी बाली राख्नुहोस्। आफ्नो घुँडा घुम्न एकदमै लगभग 45 डिग्री घटेको। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
दिशामा तल घुँडा घुम्नुहोस्। त्यसपछि शरीर अगाडि र माथि, माथि र तल सार्नुहोस्। घडीको दिशामा जान्छ। 10-15 पुनरावृत्तिको 1-2 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। गति को अन्तिम दोहराव को समयमा, जब सम्म तपाईं आफ्नो औंलाहरु संग आफ्नो एंकल्स या एड़ी सम्म पुग्छ जारी राख्नुहोस।
यस स्थितिमा र सीधा गर्नुहोस्। व्यायाम धेरै प्रभावकारी रूपमा जांघको मांसपेशिहरु विकास गर्दछ।
3. पेट मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागि:
आफ्नो घुँडामा जानुहोस्, सीधा ढोका राख्नुहोस्। पेटमा गहिरो र आराम लिनुहोस्, र त्यसपछि घुमाउनुहोस् र पेट खोल्नुहोस् र माथि उठाउनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको मांसपेशिहरु बच्चा वरिपरि लिपिन्छन् र वरपर लपेटो हुन्छन्। 10 सेकेन्डको लागि सास राख्नुहोस्, त्यसपछि सामान्य सास फेर्नुहोस्।
केही छिटो श्वसन आंदोलनहरू (सांस र पुष्पहरूको 25-30 जोडीहरू) पछि निर्देशित। प्रत्येक उत्साह को समयमा, प्रेस को मांसपेशियों को मजबूत, र जलाशय को समयमा उनि आराम करो।
मांसपेशिहरु सास फेर्न पूर्णतया नबिर्सनुहोस्। त्यसैले व्यायामले थप फाइदा उठाउनेछ।
गहिरो, पछाडी र बटुवाहरूलाई बलियो बनाउन:
फेरि, तपाईंको गोदमा रैकसँग सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात फर्काउनुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि टाँस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको औंलाबाट सिधा रेखा बनाउनुहोस्। 10 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको टाउको र हात परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक चरणको लागि 3-5 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।
5. पुश अप:
यसलाई केही दूरीमा पर्खाल अनुहार गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू पर्खाल, खुट्टा कडा चौडाई बाहेक, हातहरू सीधा र क्यान्सर चौडाई भन्दा सानो चौडाई राख्नुहोस्। सुन्नुहोस् बाहिर निकाल्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर सिधा रेखा बनाउँदछ। तपाईं आफ्नो कोहनों मा झुकाएर धक्का गर्न सक्छन् जब आफ्नो ध्रुव संग पर्खाल गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा जानुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। यसले छाती र चिसोलाई बलियो बनाउँछ। तपाईं तुलसी घुटने संग भुइँमा धक्का-अपहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ। तर प्रदर्शन गर्दा सावधान रहनुहोस्।
6. ट्रिसपको लागि अभ्यास:
केहि समर्थनमा तपाईंको समर्थनको साथ खडा हुनुहोस्, उदाहरणका लागि, पर्खाल वा ढोकामा। घुँडाहरू बाङ्गो छन्, भुइँमा खुट्टा, औंलाहरूले सहयोग छोडे। पर्खालबाट थिच्नुहोस्, ह्यान्ड्सबाट टाढाका हातहरू हट्नुहोस्। तपाईंको हात प्रयोग गरेर पेलोस उठाउनुहोस्। त्यसपछि, मुद्रा परिवर्तन नगरी, कोहनीहरू झुकाउनुहोस् र धेरै सेकेण्डका लागि शरीरको वजनलाई यो स्थितिमा राख्नुहोस्। 2 दृष्टिकोणको लागि 3-5 पटक
7. "किट्टी" व्यायाम गर्नुहोस्:
फ्लोरमा सबै चार मा उभिए। आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस्। त्यसपछि बिरालो जस्तै बिरालो सुरु गर्नुहोस्। उनको पीठ झुकाएर। पेटले फ्लोरलाई छुट्याउन सक्छ। त्यसपछि तपाईंको पछाडि विपरीत दिशामा राख्नुहोस्। जब प्रेसको मांसपेशिहरु रोक्न, ईश्वर, आराम गर्दा, घुमाउनुहुन्छ। केहि लयिक पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्। व्यायामले पेट र पछाडिको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ।
याद गर्नुहोस् कि गर्भावस्था मांसपेशी पम्प गर्न र फारमहरू खिच्ने समय होइन। यस समयमा व्यायामको उद्देश्य आफैलाई toned राख्न, जन्मदिनको लागि शरीर तयार पार्नु हो। माथिका नियमहरू पूरा गर्न, तपाईंले यो स्वास्थ्यलाई हानिकारक बिना यो गर्न सक्नुहुन्छ। मुख्य कुरा तपाईको निरन्तर चिकित्सकसँग परामर्श गर्न को लागी छ, जसलाई तपाईले हेरेको छ। तर सबैको लागि मुख्य सिफारिश धेरै धेरै हिड्न छ। यो गर्भवती महिलाहरूको लागि उत्तम एरोबिक व्यायाम हो। पूलले पनि उचित र डिस गरिएको भ्रमणसँग हानिकारक गर्दैन।