गर्भावस्थाले धैर्य सहन सक्दैन, तर बिना आक्रामक यो अवांछनीय छैन। ओभरस्ट्रिटिक्स र फिटनेस प्रशिक्षकहरूले वर्षौंको अवलोकन पछि निष्कर्षमा आइपुग्यो कि भविष्यका मातृभाषाहरूमा उदार शारीरिक वृद्धि मात्र फाइदा हुन्छ।
व्यस्त हुँदा, गर्भवती स्त्रीले आफ्नो शरीर सिकाउँछ, भाइरस नसहरू र पछाडिको दुखाइबाट आफूलाई सुरक्षित गर्दछ, ठीक सास फेर्न सिकाउँछ र महत्त्वपूर्ण रूपमा, वजन प्राप्त गर्नु आवश्यक हुँदैन। यही छ, यो सबैभन्दा राम्रो तयार छ। साथै, आमाको गतिविधि पनि उपयोगी छ: उसले आवश्यक अक्सिजन र सकारात्मक भावना पाउँछ र बलियो हुने हुनेछ, त्यो चाँडो वरपर संसारमा सिक्न सक्नेछ।
तपाईंको लागि खेल
यदि तपाइँ एक पेशेवर धावक हो, टेनिस खेलाडी वा फ्यानुमेलिक रूपमा फिटनेस, नृत्य, एरोबिक्स, त्यसपछि 9 महिना बाँकी रहेको तपाईंले मात्र यो खडा गर्न सक्नुहुन्न। र यो राम्रो छ! तर हामी सहमत छौं: पुरानो रेकर्डहरूको बारेमा अहिलेसम्म बिर्सनु पर्ने छ, अब अभ्यासको बारेमा सोच्नुहोस्, गर्भवती महिलाहरूको लागि प्रशिक्षण। तटस्थ खेल तपाईंको लागि उपयुक्त छ। तपाईंको स्त्री रोग विशेषज्ञ संग एक साथ छान्नुहोस्: मलाई भन्नुहोस् के तपाई चाहानुहुन्छ, डाक्टरले तपाईलाई के गर्न सक्नु हुन्छ। यूसुफ पिलेट्स, प्रसिद्ध जर्मन पुनर्वास चिकित्सक र प्रतिभाशाली प्रशिक्षक, मांसपेशियों को मजबूत बनाउन को एक सेट को आविष्कार गरे, जोड़हरु को लचीलापन को विकास, लाइगामेंट को लोच को बेहतर बनाइए, खूबसूरती देखि र खूबसूरती ले जाने को लागि सीखें। एकै समयमा, चेतना र शरीर बीच एक जडान स्थापना भएको छ, जसले धेरै पटक प्रशिक्षणको प्रभाव बढाउँछ। जेनिफर गिनिया, कम प्रसिद्ध विशेषज्ञ, गर्भवती महिलाहरुको लागि यो अनोखा जिम्मास्टिक अनुकूलन गरे। गर्भवती मातृहरूका लागि पिलेटहरू ब्याक, प्रेस र पेल्भ फ्लोरको मांसपेशिहरु विकास र बलियो बनाउँछन्। र वास्तवमा उनीहरूमा मात्र प्रकार वा प्रयोगशालामा आधारभूत लोडिङ र बच्चाहरूको लागि हेरचाह गर्ने वा पहिलो महिनामा। यसको अतिरिक्त, प्रशिक्षणको समयमा, फोकस सास फेर्ने छ, र यो एक सरल मनन भन्दा बढी छैन। उनको मदतको साथ, डर र चिन्ता गायब हुन्छ, र आत्माको सहकार्य उनीहरूलाई बदल्न आउँदछ। सामान्यतया, तपाईलाई अब तपाईलाई चाहिन्छ।
नरम तालिका
पिलेट्स अभ्यासहरू सम्झन सजिलो छ र विशेष प्रशिक्षण आवश्यक पर्दैन। यदि तपाईं खेलमा कहिल्यै सामेल हुनुभएन भने, तिनीहरू तपाईंलाई कडा लाग्दैनन्। उमेरमा कुनै पनि प्रतिबन्धहरू छन्, साथसाथै चोट र फराकिलो जोखिमको जोखिम। तथापि, कोच मा धेरै निर्भर गर्दछ। भविष्यको मातृभाषा संग कक्षा सञ्चालन गर्ने व्यक्ति धेरै जिम्मेदार हुनुपर्छ। यो राम्रो छ यदि यो महिला हो जुन पहिले देखि नै जन्मेको छ। गर्भवती महिलाहरुका सबै समस्याहरू थाह छ, कुन भावनालाई प्रशिक्षणको बेला हावामा पार्न सक्छ भनेर बुझ्दछ।
सरल नियमहरू
तपाईं एक जटिल को गति को जितना चाहानुहुन्छ दोहोर्या सकते हो (यदि बोझ न केवल)।
तपाईंको अवस्थामा, कम राम्रो छ। आफैलाई व्यायामको साथ अधिक कार्य गरौं, गर्भवती महिलाहरु को लागि प्रशिक्षण। यो हरेक दिन प्रशिक्षित गर्न सिफारिस गरिएको छैन: हप्तामा दुई देखि चार पटकको लागि पर्याप्त छ। यी गतिविधिहरू स्विमिंग, हल्का एक्वा एरोबिक्स, ताजा हावामा हिंड्ने साथ बदल्नुहोस्। यस्तो लोडहरूले हृदय रोग प्रणालीलाई बलियो बनाउनेछ, ओक्सीजनको साथ ऊतकहरू संतृप्त गराउँदछ, समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। हो, र शारीरिक क्रियाकलापमा विविधता निश्चित रूपमा चोट लाग्दैन। उदाहरणका लागि, यस तथ्यले गर्दा शरीर पानीमा धेरै कम हुन्छ, लोडको शेरको हिस्साले मांसपेशीहरूमा फसेको हुन्छ, र जोडाहरूमा हुँदैन, त्यसैले ढोका वा खुट्टामा कुनै खतरा छैन। तर तपाईं सम्भवतः पहिले नै समयको "प्रसन्न" महसुस गर्न समय थियो, र खुशीको साथ तपाईंले थकित शरीरलाई "अनलोड" गर्नुहुनेछ। यस अवस्थामा, ती मांसपेशियों को समूह पनि जो नियमित रूप देखि नियमित कार्य मा शामिल नहीं हो। कुनै पनि प्रशिक्षणको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियम कुनै असुविधाको लागि अनुमति छैन। निचो पेट, चिसोपन, सांसको कमजोरी, रीढ़ र खुट्टामा दुखाइको सनसनीचित्रहरू - व्यायाम र आराम रोक्न बहाना। यदि यो पाठमा पाठबाट दोहोरिन्छ भने, त्यसपछि प्रशिक्षक र तपाइँको डाक्टरलाई परामर्श दिनुहोस्। सायद, केवल लोड कम गर्न पर्याप्त छैन। अचानक - र यो सबैलाई बदल्न आवश्यक छ (तर अस्वीकृत छैन) एक सजिलो फिटनेसको लागि सजिलो छ।
गहिरो सास फेर्ने!
Pilates, जब तपाईं बुझ्नुहुन्छ, केवल विशेष आंदोलनहरूको अभ्यास, व्यायाम, गर्भवती महिलाहरूको लागि प्रशिक्षण छैन। यो साँस्कृतिक अभ्यास हो। काम गर्ने अभ्यास, तपाइँको सास फेर्न ध्यान दिनुहोस। आराम, आफ्नो नाक मा घुसाउनुहोस्, र आफ्नो मुख मा घुमाउनुहोस्, आफ्नो नेभिला खींच। त्यहाँ थुप्रै महत्त्वपूर्ण नियमहरू छन्, किनकि यो राम्रो छैन प्रशिक्षण सुरु गर्न।
"साईन आउट र आउट" को ताल खोल्न प्रयास गर्नुहोस्। के कोच भन्छन् के कुरा सुन्नुहोस्: तिनी प्रत्येक व्यक्ति व्यायामको समयमा ठीकसँग साँढे (वायु बिना बिरुवा) कसरी ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।
फिसिङको जोखिमबाट बच्नको लागि मोजाहरू, र अझ राम्रो न्यानो फूट गर्नुहोस्। एक विशेष rubberized रग को हेरचाह (सामान्यतया फिटनेस सेन्टरहरूमा त्यस्ता छन्, तर यो भन्दा राम्रो छ आफ्नै - यति स्वच्छ), यो अधिक सुविधाजनक हुनेछ। एक आरामदायक, सुन्दर र प्राकृतिक कपडे ड्रेस अप गर्नुहोस्। कपास पैंटी, एक टी शर्ट र, संभवतः, अंडरवियर को समर्थन पेट को वजन को राहत को लागि।
तपाईंको मुद्रा हेर्न निश्चित हुनुहोस्। यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ! तपाईंको स्पिन अहिले सजिलो छैन। कंधे आराम गर्नुपर्छ, र आफ्नो टिप सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कूल्होंमा (तपाइँलाई समुहलाई आवश्यक पर्दछ)। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आकाश तिर आफ्नो टाउको खींचिरहनु भएको छ, र तिम्रो खुट्टा मैदान मा उभिएर र आफूलाई आफैं खींच, र साँस ...! सम्झनुहोस् कि तपाई एक अवस्थालाई अनुमति नदिनु पर्दछ जहाँ "हृदय छातीबाट बाहिर निस्कन्छ।" सुरू गर्नु अघि आफ्नो पल्स जाँच गर्नुहोस्। सामान्य, यदि 12 से 16 स्ट्रोकबाट दस सेकेण्डमा गणना गरिन्छ। शारीरिक बहिष्कार पछि, 17-18 स्ट्रोक समयको एउटै अवधिमा स्वीकार्य छ। यदि तपाईंको पल्स 18-20 स्ट्रोक भन्दा बढि छ भने तपाईलाई आराम र पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ। आफ्नो अवस्था आफैलाई नियन्त्रण गर्नुहोस्। Pilates समूहका अन्य सदस्यहरू संग पकडने र अन्य सदस्यहरुलाई नबिर्सन प्रयास नगर्नुहोला।
तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ मात्र ट्रेन गर्नुहोस्। व्यायामको बीचमा पजहरूको बारेमा नबिर्सनुहोस्। सबै सुचारू तरिकाले, धीरज गर्नुहोस्, विशेष निष्ठा र आफैलाई र तपाईंको बच्चाको लागि माया। यस्ता मूडको साथ, कक्षाहरू अझ बढि प्रभावकारी हुन्छन्, र हरेक मिनेटका साथ सुधार भइरहेको छ!
तपाईंको पछाडि आराम गर्नुहोस्
आफ्नो घुँडामा तल, तिनीहरूलाई व्यापक रूपमा फैलिदिनुहोस्, छिटो अगाडी झुन्ड्याउनुहोस् र आफ्नो हात र फलामको छेउमा राख्नुहोस्। पेट घुँडामा राख्नु पर्छ। त्यसपछि तपाईंका हातहरू तपाईंको पछाडि पछाडि जानुहोस् र यथार्थलाई आराम गर्नुहोस्। जबसम्म तपाईलाई पूर्णतया लम्पाउनु भएन, सम्भव भएसम्म हरेक सहरमा गहिरो, बिस्तारै साबुन पार्नुहोस्।
लुटेर र बाँकी छ
तपाईंको छेउमा झर्नुहोस्। तपाईंको टाउको दुख्ने हातको कडामा आफ्नो टाउको टाउको गर्नुहोस्। पैदल 45-90 डिग्री कोणमा घुँडा घुमाईन्छ (पेटको आकारमा निर्भर गर्दछ)। यो जटिलको अन्तिम स्थिति हो। केही मिनेट घटेपछि, आराम र आराम। संगीत सुन्नुहोस् र तपाईंको शरीरको बारे सोच्नुहोस्। तनाव धीरे - धीरे घट्छ। तपाईंले राम्रो काम गर्नुभयो!
"महत्त्वपूर्ण" मांसपेशिहरु छोड्नुहोस्
तपाईंको पछाडि झिकेर, खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ, थोडा दूरी राख्दछ, शरीरमा हातमा हातहरू हातमा राख्नुहोस्। बिस्तारै हावामा सास फेर्न। एकै समयमा, धीरे-धीरे आफैलाई उठाउँनुहोस् (ऊँची, पिल्विस, पछाडि)। कृपया ध्यान दिनुहोस्! कंधेले फर्शलाई छोड्नुपर्छ। केही सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा राख्नुहोस्। Exhaling, धीरे सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो अभ्यासले ग्लेट्युल मांसपेशिहरु र पछाडि पूर्णतया गाँजा दिन्छ।
याद राख्नुहोस् कि खतराको खतराको कारण 12-16 हप्ताको भौतिक गतिविधिलाई सिफारिस गरिएको छैन। स्थगित कक्षा, यदि तपाइँसँग पहिले नै प्रारम्भिक चरणहरूमा असर गर्नुपर्ने समस्या थियो।
नरम घुमाउदै
बलमा बस्नुहोस् वा कुर्सीमा, ह्यान्ड्स कोहनीहरूमा झुन्ड्याउनुहोस् र छातीको स्तरमा स्क्रैप गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको ओठ एक पोष्टमा। झन्झटमा, शरीर घुमाउनुहोस् र बायाँतिर बाँच्न सकेसम्म जित्नुहोस्। साँझमा बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि फेरि दोहोर्याउनुहोस् व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। बिरालोहरूले तपाईंको पछाडि, क्यान्सर र प्रेसलाई बलियो बनाउनेछ।